Durante el embarazo son muchos los cambios que sufre el cuerpo de la mujer; así mismo, la formación del nuevo ser es un complejo proceso que empieza con la unión de dos células y pasa por una serie de transformaciones que concluirán en el nacimiento de tu pequeño bebé. Para que todos estos cambios se produzcan se requiere de la intervención de múltiples factores entre los cuales los aportes nutricionales, que permiten la formación de las estructuras del niño en el vientre materno, tienen una gran importancia. Durante las diferentes etapas del desarrollo fetal las exigencias de nutrientes se ven incrementadas y, finalmente, se consumirán más elementos de los que se utilizan normalmente durante períodos sin embarazo. Por ejemplo, la energía adicional que se necesite durante el embarazo puede ser compensada en gran parte por la reducción en la actividad física. Sin embargo, es posible que se necesite hasta un 20% adicional de alimentos durante el embarazo.
La alimentación durante el embarazo adquiere especial importancia dado que la buena nutrición de la mamá es uno de los componentes fundamentales para el éxito del mismo. Nunca te olvides que el bebé se alimenta a través tuyo y que lo que tu comés determina lo que él recibe, o no recibe.
La clave siempre esta en la variedad y la cantidad, dos palabritas que encierran en sí mismas la gran verdad.
Cuando hablamos de variedad nos referimos a que te alimentes con los 5 grupos básicos: cereales, frutas, verduras, carnes y huevos y lácteos. La ausencia de alguno de ellos en tu dieta va a traer como consecuencia la falta de alguno (o varios) de los nutrientes escenciales que tu organismo necesita para estar saludable.
El concepto de cantidad esta relacionado básicamente con las raciones que debemos ingerir de cada grupo de alimentos. Este concepto está de alguna forma relacionado con el concepto de variedad: el consumo en exceso de alguno de los grupos puede ocupar el lugar que debería ocupar otro grupo alimentario. Si por ejemplo mi dieta es excesiva en cereales, probablemente otro de los grupos se vea perjudicado en cantidad, por lo cual se verá afectada la variedad. Es importante cuidarse de no consumir ningún grupo ni en exceso ni en déficit ya que el balance entre todos los alimentos proporcionará el equilibrio justo en nuestra dieta.
Calorías
La mujer embarazada, debe aumentar la cantidad de calorías durante el segundo y tercer trimestre, ya que necesita más energía para permitir el crecimiento del bebé, la placenta, el útero y las mamas. La mayor parte de las calorías están en los cereales, el pan, las papas y las leguminosas frescas (habas, arvejas, porotos granados). Para una mujer adulta el consumo diario es de 2000 calorías. Durante el primer trimestre de embarazo, esta cifra debe mantenerse, pero al comenzar el segundo, debe aumentar a 2300 calorías hasta el final del tercer trimestre, y una vez comenzada la lactancia, el incremento debe llegar hasta las 2500
Las calorías necesarias son aportadas por los macronutrientes, no así los micronutrientes, cuya función es la de facilitar la utilización por el organismo de los primeros.
Los macronutrientes son los hidratos de carbono (aportan la energía necesaria para realizar los procesos metabólicos), las proteínas (base estructural de las células del organismo), y las grasas (conservan la energía que provienen de los alimentos).
Los micronutrientes son las vitaminas A, complejo B (B1, B2, B6, B12, Ácido Pantoténico, Biotina, Nicotinamida, Ácido Fólico), vitamina C, D y E; y los minerales como el Calcio (imprescindible en la formación del hueso), el hierro (para la formación de glóbulos rojos y evitar la anemia), el zinc (para la transformación de proteínas y sustancias que contienen la información genética de las células) y el magnesio (interviene en la contracción muscular y en la formación del hueso).
Calcio:
Constituye un elemento fundamental en el fortalecimiento de los huesos del bebé. El principal aporte de calcio se obtiene a través de los lácteos y algunos pescados.
Toda mujer debe consumir alrededor de 800 mg diarios, como medida contra la osteoporosis. Durante el período de embarazo y lactancia, el consumo debe alcanzar los 1200 mg al día. Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas o el salmón son sus espinas, el brócoli , las espinacas, los zumos de frutas . La leche es la fuente principal de calcio para el bebé. 4 tazas diarias.
Proteínas:
Su función es el buen desarrollo de los tejidos corporales. Se encuentran principalmente en carnes, pescados, mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas. Su consumo habitual debe bordear los 45 gramos por día. Durante el embarazo, esta cifra aumenta en 15 gramos aproximadamente, llegando a 60 gramos diarios y 65 en la lactancia. Se recomienda no consumir carnes rojas en exceso, porque aporta grasas que no son saludables ni para la madre ni para el feto.
Hierro:
Es importante para evitar anemia o el posible riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro o nacimiento de bajo peso. También se encuentra en la carne y sus derivados, yemas de huevo, mariscos, vegetales verdes, nueces y legumbres. La ingesta diaria de una mujer debe ser de 15 mg y en el embarazo, se debe duplicar a 30 mg. Cuando comienza el periodo de lactancia, debe volver a 15 mg.
Líquido:
Es esencial para el buen funcionamiento renal y digestivo.
Fibra:
Es muy importante el consumo de fibra para evitar o disminuir el estreñimiento. Se encuentra en las leguminosas (porotos, garbanzos, lentejas) y en las frutas y verduras en general. En este punto no hay una cantidad específica para cada etapa, pero se recomienda un consumo abundante.
Ácido Fólico:
ayuda a prevenir que ocurran defectos del tubo neural (incluyendo la espina bífida) durante las primeras etapas del desarrollo del feto y durante las primeras semanas de embarazo.
Generalmente, es posible encontrarlo en forma natural en el jugo de naranja y cítricos en general, en vegetales de hojas verdes, las leguminosas, el maní, etc.
Sodio
se debe evitar el consumo excesivo de alimentos preparados, en conserva, fiambrería y quesos ya que contienen mucha sal, lo que fomenta la retención de líquidos tan natural en las embarazadas. Además, un consumo excesivo de sodio, podría generar problemas de hipertensión arterial.
Es un reto obtener la nutrición que necesitas si no comes pescado, pollo, leche, queso o huevos.
Con el aumento de peso moderado se logra disminuir la cantidad de lactantes de bajo peso al nacer así como la mortalidad prenatal. También se ha demostrado que una nutrición materna adecuada puede conllevar a la reducción permanente en el número de malformaciones fetales, por ello no se debe someter a la mujer embarazada a una restricción alimentaria intensa. Lo más importante, es balancear la dieta.
